Салат з тунця і пекінської капусти: класичний рецепт за 5 хвилин

Салат з тунця і пекінської капусти — це легка, але поживна страва, яка однаково добре пасує і до швидкої буденної вечері, і до святкового столу. Хрустка капуста, ніжний консервований тунець, соковитий огірок, солодка кукурудза, трохи твердого сиру та варені яйця утворюють збалансовану комбінацію білків, клітковини й корисних жирів. Завдяки йогуртово-гірчичній заправці без майонезу салат виходить свіжим, неважким і підходить тим, хто стежить за раціоном чи тримає вагу під контролем. Такий рецепт став популярним завдяки простоті приготування і доступним інгредієнтам — його легко відтворити вдома без спеціальних кулінарних навичок.

Тунець належить до найбільш білкових видів риби: у 100 г продукту міститься близько 23 г білка, що робить салат з тунцем поживною альтернативою м’ясним стравам для швидкого обіду чи вечері.

Харчова цінність

Інгредієнти

• Пекінська капуста — 300 г
• Консервований тунець у власному соку — 160 г (зливши рідину)
• Огірок свіжий — 1 великий (приблизно 180 г)
• Кукурудза консервована — 100 г (без рідини)
• Яйця курячі — 2 шт.
• Твердий сир 30–45 % — 50 г
• Йогурт натуральний без цукру 2–3 % — 60 г (3 ст. л.)
• Оливкова олія extra virgin — 15 мл (1 ст. л.)
• Гірчиця зерниста — 2 ч. л.
• Лимонний сік — 1 ч. л.
• Сіль — за смаком
• Мелений чорний перець — за смаком
• Зелень (петрушка або кріп) — невеликий пучок, за бажанням

Примітка

• Для салату краще обирати тунця у власному соку, а не в олії, щоб зменшити калорійність і точніше контролювати кількість жиру.
• Найніжніша частина пекінської капусти — зелені верхні листки, їх варто брати більше, а товсті білі основи за потреби зменшити або дрібно порубати.
• Йогурт у заправці можна замінити кефіром або густим грецьким йогуртом, якщо хочеться більш кремової текстури.
• Кукурудзу легко замінити відвареною квасолею або нутом, якщо потрібно підвищити вміст рослинного білка та клітковини.

Необхідні інструменти

• Велика салатниця для змішування інгредієнтів
• Обробна дошка для овочів
• Гострий кухонний ніж
• Невелика миска для приготування заправки
• Вилка для розминання тунця
• Тертка для твердого сиру
• Каструля для варіння яєць
• Столова та чайна ложки для відмірювання інгредієнтів

Інструкція з приготування

Крок 1 із 7

Підготуйте яйця. Покладіть їх у каструлю, залийте холодною водою, доведіть до кипіння і варіть 8–10 хвилин до твердого жовтка. Потім одразу перелийте в холодну воду, щоб легше було почистити, повністю охолодіть і очистіть від шкаралупи.

Крок 2 із 7

Підготуйте пекінську капусту. Зніміть верхні зовнішні листки, якщо вони зів’ялі, промийте качан під проточною водою і добре обсушіть. Нашаткуйте капусту тонкою соломкою, видаляючи надто грубі частини основи або подрібнюючи їх дрібніше, щоб у салаті не траплялися жорсткі шматочки.

Крок 3 із 7

Підготуйте овочі. Огірок добре помийте, за бажанням зніміть шкірку, якщо вона груба. Наріжте огірок половинками кружечків або невеликими брусочками, щоб він рівномірно розподілявся у салаті. За наявності свіжої зелені дрібно порубайте петрушку або кріп.

Крок 4 із 7

Підготуйте тунця, кукурудзу та сир. Відкрийте банку тунця, злийте рідину і розімніть рибу виделкою до помірно дрібних шматочків, щоб вона добре перемішалася з капустою. Кукурудзу відкиньте на друшляк і дайте стекти зайвій рідині. Твердий сир натріть на середній тертці.

Крок 5 із 7

Наріжте яйця. Охолоджені варені яйця розріжте спочатку навпіл, потім на 4–6 частин або наріжте середніми кубиками — головне, щоб шматочки були приблизно одного розміру з іншими інгредієнтами салату.

Крок 6 із 7

Приготуйте заправку. У невеликій мисці змішайте натуральний йогурт, оливкову олію, зернисту гірчицю та лимонний сік. Додайте дрібку солі й меленого чорного перцю, добре розмішайте до однорідної консистенції. Спробуйте на смак і за потреби відкоригуйте кількість спецій або лимонного соку.

Крок 7 із 7

Зберіть салат. У велику салатницю викладіть нашатковану пекінську капусту, огірок, кукурудзу, подрібнений тунець та зелень. Додайте нарізані яйця і натертий сир. Полийте заправкою й обережно перемішайте ложкою або лопаткою, щоб не розламати інгредієнти. Подайте салат одразу або охолодіть 10–15 хвилин у холодильнику для більш виразного смаку.